헬스장을 한 번이라도 다녀보신 남성분들이라면 누구나 두꺼운 팔뚝을 만들고 싶으실 것입니다. 풀업이나 데드리프트, 바벨 로우와 같은 운동을 할 때도 전완근에 힘이 안 들어가면 제대로 할 수가 없는데요. 그래서 운동 루틴을 할 때 자주 원망스러운 근육이 바로 전완근입니다. 하지만 운동을 주기적으로 하신 분들이라고 할지라도 전완근 운동을 따로 하지 않으면 전완근이 커지기는 어렵습니다. 전완근은 보여 지는 근육이라는 점에서도 남성분들이 키우고 싶어 하는 부분입니다. 여성분들 중에서도 셔츠를 살짝 걷었을 때 보이는 팔뚝이 매력으로 느껴진다고 할만큼 전완근은 시각적으로 매우 중요한 부분입니다. 팔뚝을 키울 때 가장 쉬운 방법은 삼두를 크게 만드는 것인데요. 하지만 삼두가 아무리 커져도 반팔티를 입으면 잘 보이지도 않고 전완근이 작으면 멋이 나지 않는다는 사실! 모두 알고 계시죠?
그렇다면 가장 먼저 팔뚝이라고 불리는 전완근에 대해서 자세히 알아볼 필요가 있습니다. 우선 전완근을 크게 나누면 상완요골근과 굴곡근, 신전근으로 나눌 수 있습니다. 우선 상완요골근은 이두의 아래쪽에서 이어지는 근육인데 이 근육을 발달시켜주면 확실히 전완근이 커 보이는 효과가 있습니다. 다음은 굴곡근입니다. 굴곡근은 쉽게 말해 팔씨름을 할 때 가장 중요한 근육이라고 보시면 됩니다. 마지막으로 신전근을 발달시키면 빗살무늬처럼 갈라져 시각적으로 예뻐 보이는 근육입니다. 그렇다면 팔뚝을 빠르게 키우기 위해서는 어떤 운동을 어떻게 하면 좋을까요? 전완근 운동의 대표는 매달리기와 들기, 헤머컬, 바벨리버스컬, 리스트컬, 추감기 운동이 대표적인데요. 오늘은 차근차근 하나씩 알려드리도록 하겠습니다.
1. 매달리기와 들기
가장 먼저 매달리기와 들기는 단순해 보이지만 매우 효과적인 전완근 운동입니다. 예를 들어, 학창시절에 턱걸이를 하실 때 전완근에 힘이 빠지면 더 이상 버티기 힘들었던 경험이 다들 있으실 것입니다. 그렇다면 이제 막 전완근을 키우기 위해 매달리기 운동을 하고 싶어 지셨나요? 그런데 무엇을 들어야 할지, 어디에 매달리면 좋을지 모르겠다고요? 그럴 때는 그냥 원판을 세로로 들고 있거나 집 근처에 있는 철봉에 매달리기를 하시면 되는데요. 그런데도 별로 자극이 느껴지지 않으신다면 중량가방을 어깨에 멘 상태에서 매달리기를 하시면 도움이 됩니다. 30초 이상 매달리기를 하면 전완근에 매우 효과적인 운동이 됩니다.
2. 헤머컬
헤머컬은 이두운동이라고 생각하실 수 있지만 기존의 이두컬 동작에서 손목의 방향만 바꾸면 전완근 운동이 될 수 있습니다. 팔꿈치를 움직이지 않게 고정한 상태에서 과도하게 숙이거나 허리가 꺾이면 안 됩니다. 이 때 팔꿈치가 많이 움직이면 전완근에 자극이 줄어들기 때문인데요. 15-20회 반복할 수 있다고 생각되는 무게를 선택해서 3-5세트 정도 반복해 주시는 것이 좋습니다.
3. 바벨 리버스컬
다음으로 소개해 드릴 전완근 운동은 리스트 컬입니다. 바벨이나 이지바를 이용해서 운동을 하면 되는데 1자바보다 손목에 무리가 가지 않아 좋은데요. 기존에 하던 이두 운동과 손목 방향을 달리 해야 한다는 것이 특징입니다. 손목이 바닥을 향하도록 한 상태에서 손잡이 그립만 바꿔주면 전완근에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 다시 한 번 설명 드리지만 오버그립으로 바벨을 잡아야 합니다. 엄지로 바를 감싸는 것이 아니라 엄지를 검지 옆으로 옮겨 잡은 상태에서 운동을 하면 전완근에 더 자극이 됩니다. 팔꿈치는 항상 고정한 상태에서 상체는 적당히 세워주고 어깨가 눌러 뜨지 않게 해야 합니다. 바벨을 들어 올렸다가 천천히 내리는 운동을 하면 되는데 20회 이상 반복할 수 있다고 생각되는 무게를 선택해서 3세트 이상 반복하는 것이 좋습니다.
3. 리스트컬
이 운동은 이름처럼 손목을 이용한 운동인데요. 벤치에 기댄 상태에서 바벨이나 덤벨을 전완근을 사용해서 들어올리는 운동입니다. 한 가지 주의점은 손목은 다른 신체부위에 비해 약한 부분이기 때문에 욕심을 부리지 말고 중량을 낮게 하셔야 한다는 것입니다. 벤치에 손목을 댄 상태에서 손목을 말아 올리는데 한 쪽씩 운동을 하는 것이 더 효과적입니다. 굴곡근에 높은 자극이 느끼면서 덤벨을 들어 올리면 됩니다. 이 때 반동을 이용해서 운동하면 효과가 별로 없고 팔이 벤치에서 떨어지면 전완근이 아니라 이두 운동이 되어 버립니다. 20회 이상 반복할 수 있다고 생각되는 낮은 무게를 선택해서 3세트 이상 반복하시면 됩니다. 만약 앉아서 리스트컬을 하기가 불편하시면 선채로 하거나 케이블머신을 활용할 수도 있습니다.
4. 추감기 운동
이번에 알려드릴 전완근 운동은 추감기 운동인데요. 혹시 ‘추감기 운동’을 처음 들어 보셨나요? 그렇다면 지금 바로 인터넷에 추감기 운동이라고 검색을 해보십시오. 그러면 추감기 운동기구를 보실 수 있으실 텐데요. 추감기 운동기구라고 불리는 이 기구의 정식 명칭은 리스트롤러입니다. 이 기구는 가정용으로도 판매가 될 만큼 디자인이 단순합니다. 추감기 운동은 말 그대로 추를 감는 운동입니다. 기구 중간에 무게가 있는 추가 매달려 있는데 양쪽에 있는 손잡이를 돌려 추를 감으면 됩니다. 추를 감는 과정에서 신전근과 상완요골근, 굴곡근이 모두 자극을 받으면서 전완근이 발달하게 됩니다. 전완근만 집중해서 자극하는 운동기구이기 때문에 전완근을 키우는 데 특화되어 있다고 보시면 됩니다.
전완근 끝판왕 이소룡님도 이 운동을 자주 했다고 하는데요. 전완근을 키우면 펀치력도 상승하기 때문에 열심히 하셨다고 하죠. 보디빌더 선수들이나 팔씨름 선수들도 훈련을 할 때 이 운동을 할 만큼 최고의 전완근 운동이라고 할 수 있습니다. 기구를 양손으로 번갈아가면서 추를 감으면 전완근이 이완과 수축을 하면서 다른 운동에 비해 몇 배의 운동효과가 있습니다. 추 감기 운동에서 추를 감아올리는 것만 효과가 있는 것이 아니라 추를 내리는 동작 역시 전완근을 키우는 데 효과가 있습니다. 따라서 올리는 동작뿐만 아니라 내리는 동작도 중요합니다. 추를 올릴 때는 전완근 앞면에 자극을 주고 추를 내릴 때는 전완근 뒷면이 자극을 받습니다. 따라서 멋진 전완근을 위해서는 두 가지 동작 모두 열심히 하시는 것이 좋습니다.
추 감기 운동은 오늘 소개해 드렸던 모든 운동들 중에서 가장 짧은 시간에 효과를 볼 수 있는 운동인데요. 단 몇 초 만에 전완근이 타오르는 것 같은 강한 자극을 받으실 수 있을 것입니다. 누구나 추감기 운동을 10초만 해도 전완근이 터질 것 같은 느낌이 올 테니 꼭 한 번 해보시기 바랍니다.
오늘은 팔뚝을 키울 수 있는 전완근 운동에 대해서 정리를 해봤는데 유익하셨나요? 전완근 운동에거 중요한 것은 의욕만 앞서서 처음부터 너무 무거운 무게를 적용하면 안 된다는 것입니다. 전완근을 키우려다가 손목이 망가지면 안 되니까요. 가벼운 무게로 시작해서 천천히 늘려 나가는 것을 추천 드립니다.
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